Lo que conocemos como el movimiento clásico de las flexiones tiene una historia muy larga y compleja. El concepto básico de impulsarse hacia arriba desde el suelo con los brazos, partiendo de una posición boca abajo, se remonta a miles de años atrás en forma de los movimientos indios "dand" y persas "zurkhaneh", y muy probablemente a miles de años antes de eso.
El ejército romano utilizaba de forma oficial los movimientos de flexión en sus rutinas de fortalecimiento y el emperador romano Constantino pasó a la historia por realizar flexiones durante su reinado, entre los años 307 y 337 d. C., con fines de salud, lo que quizá explique por qué se le conoció como Constantino el Grande.
Al igual que las zancadas, las sentadillas y los saltos, las flexiones son una forma muy natural de interactuar con el entorno y una de las primeras que experimentamos en nuestro ciclo de desarrollo humano. De hecho, es muy habitual que desarrollemos la capacidad de impulsarnos con los antebrazos entre los dos y los cuatro meses de edad y muchos de nosotros dominamos la capacidad de impulsarnos hasta la extensión completa del codo aproximadamente entre los cuatro y los seis meses. Esto suele ser anterior a nuestra capacidad para sentarnos de forma independiente.
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Al luchador indio Jerick Revilla se le atribuye inventar la flexión moderna y darle ese nombre, mientras que Eugene Sandow —a quien se le atribuye haber acuñado el término "culturista" y que fue quizás el primer influencer de fitness en diversos medios del mundo— ayudó a popularizarla.
Durante una flexión, adoptas la misma postura básica que tenías de bebé: Boca abajo en el suelo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. La verdadera magia surge cuando empujas tu cuerpo hacia arriba desde el suelo. Una de las cosas más sorprendentes de la flexión es que resulta casi imposible realizarla sin activar el tronco.
4 variaciones sencillas de flexiones para potenciar tu cuerpo
Una vez que se reveló la eficacia de la flexión moderna, los ejércitos de todo el mundo adoptaron este movimiento como parte de sus programas de entrenamiento físico básico, y yo también te lo recomiendo para tu rutina de entrenamiento. Las siguientes cuatro variaciones de flexiones pueden ayudarte a desarrollar fuerza y mantener tu forma física.
1. Flexiones contra la pared
Las flexiones contra la pared activan ligeramente los músculos del pecho y los hombros, así como el tronco, especialmente la cadena muscular anterior a lo largo de la parte delantera del tronco. La palabra clave aquí es "ligeramente". Debido a tu posición relativa en el espacio durante este ejercicio, soportarás aproximadamente entre el 30 % y el 40 % del peso total de tu cuerpo. No es algo desdeñable, pero sí es una cantidad de peso lo suficientemente pequeña como para que el ejercicio resulte accesible.En este ejercicio, las piernas suelen mantenerse en una posición vertical de soporte de peso, en la que una cantidad considerable de peso se distribuye a través de los huesos grandes de las piernas, por lo que se parece más a estar de pie con un giro que a los otros movimientos que probaremos más adelante.
Paso 1: Colócate de pie con las palmas de las manos apoyadas en la pared, los brazos estirados y los codos bloqueados; ajusta la distancia a la que te colocas de la pared para que puedas hacerlo. Sin mover las manos, retrocede lentamente hasta que sientas que estás apoyando un peso considerable sobre ellas. Asegúrate de mantener los brazos en su posición.
Paso 2: Mantén la espalda recta y el cuello erguido, flexiona lentamente los codos e inclina la parte superior del cuerpo hacia la pared hasta que la nariz casi la toque; a continuación, empuja hacia atrás hasta la posición inicial.
Paso 3: Acercarte a la pared y luego empujar hacia atrás cuenta como una repetición. Intenta realizar tres series de 15 repeticiones.
Modificaciones: Si no puedes bajar hasta tocar la pared, simplemente muévete todo lo que puedas antes de volver a subir. No dudes en adaptar las series y repeticiones a tus necesidades. Para que te resulte aún más fácil, no te inclines hacia atrás; en su lugar, realiza el movimiento desde una posición erguida. En este caso, muévete muy lentamente, tardando unos cinco segundos en entrar y salir de la flexión.
2. Flexión inclinada
Subamos un poco el nivel pasando de la posición erguida a la flexión inclinada, también conocida como flexión "sobre caja". En lugar de impulsarte contra una pared estando de pie, te impulsas desde un sofá, una silla u otra superficie con un ángulo considerablemente mayor respecto al suelo en comparación con la flexión contra la pared, aunque menor que en los otros movimientos que realizaremos más adelante. Este ejercicio requiere que soportes entre el 40 % y el 55 % de tu peso corporal total sobre los brazos, dependiendo de la altura desde la que se realice; el uso de muebles mantendrá la carga de peso en el extremo inferior.Paso 1: Empieza con las palmas de las manos apoyadas en un sofá, una silla o un banco estable —incluso una caja resistente puede servir— con las manos ligeramente más separadas que los hombros para permitir que los antebrazos se muevan sin entrar en contacto con el cuerpo al bajar. Extiende las piernas hasta que el peso recaiga sobre los dedos de los pies y las manos.
Paso 2: Manteniendo el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos, dobla los codos y baja hasta que el pecho toque la superficie elevada o hasta donde puedas llegar cómodamente; a continuación, empuja lentamente hacia arriba hasta la posición inicial.
Paso 3: Bajar y volver a subir cuenta como una repetición. Intenta realizar tres series de 15 repeticiones.
Modificaciones: Puedes realizar este ejercicio con las rodillas apoyadas en el suelo si es necesario, pero asegúrate de mantener el tronco recto y el cuerpo en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al suelo para garantizar que el ejercicio siga siendo eficaz. Adapta las series y las repeticiones a tus necesidades. Protégete las rodillas si es necesario, sobre todo si sientes molestias.
3. Flexión clásica
Ahora vamos en serio. La flexión clásica puede hacer que hasta el 70 % de tu peso corporal recaiga sobre tus brazos y hombros. También exige mucho a la musculatura del tronco, ya que, en esta fase, la columna vertebral se encuentra completamente fuera de la posición de soporte del peso y tienes que recurrir a la musculatura del tronco para mantener la posición del torso.Paso 1: Empieza en el suelo con los brazos estirados hacia arriba y hacia abajo y las manos ligeramente más separadas que los hombros, de modo que la parte superior de los brazos pueda moverse sin tocar el cuerpo mientras te desplazas hacia abajo. Extiende las piernas hasta que las rodillas queden completamente estiradas y el peso recaiga únicamente sobre las puntas de los pies y las manos.
Paso 2: Manteniendo el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos, dobla los codos y desciende hasta que el pecho toque el suelo o hasta donde puedas llegar cómodamente; a continuación, vuelve a subir a la posición inicial.
Paso 3: Bajar hasta el suelo y volver a subir cuenta como una repetición. Intenta realizar tres series de 15 repeticiones.
Modificaciones: Si no puedes realizar este ejercicio apoyándote en las manos y los pies, no dudes en apoyar las rodillas en el suelo para simplificarlo.
Conocida como "flexión de tres cuartos", esta posición sigue siendo bastante eficaz. Además, no dudes en acortar la profundidad de la flexión si te cuesta volver a subir desde la posición más baja o si hacerlo te causa demasiadas molestias. Se trata de un ejercicio realmente exigente, así que no dudes en ajustar el número de series y repeticiones que realices al principio.
4. Diamond Push-Up
La flexión en diamante se realiza desde la misma posición básica que la flexión clásica, pero con las manos muy juntas. Esto hace que se trabajen más los tríceps —que son el verdadero objetivo de este ejercicio— y aumenta el papel del tronco a la hora de estabilizar el movimiento, ya que la base de apoyo es más estrecha. Sin embargo, los músculos del pecho y los hombros no se quedan al margen en este ejercicio y también se entrenan muy bien, ya que sigues soportando alrededor del 70 % de tu peso corporal total sobre los brazos.Paso 1: Empieza en el suelo, con los codos estirados y los pulgares y los índices tocándose, de modo que formen un «rombo». Separa los pies aproximadamente a la anchura de las caderas y estira las rodillas hasta que el peso del cuerpo recaiga sobre las puntas de los pies y las manos.
Paso 2: Mantén el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos, dobla los codos y baja hasta que el pecho toque el suelo o hasta donde puedas llegar cómodamente sin perder la línea recta del tronco; a continuación, empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
Paso 3: Bajar hasta el suelo y volver a subir cuenta como una repetición. Intenta realizar tres series de 15 repeticiones.
Modificaciones: Por lo general, considero que las flexiones en diamante son más difíciles para la mayoría de las personas, por lo que te sugiero que domines los demás tipos de flexiones antes de pasar a este ejercicio. Si no puedes bajar hasta el suelo y volver a subir por completo, haz lo que puedas. También puedes realizar la flexión en diamante sobre las mismas superficies elevadas que utilizas para la flexión inclinada.
¿Quieres aumentarla la dificultad? ¡Claro que sí! Coloca los pies uno al lado del otro para reducir la base de apoyo y poner los músculos del tronco a trabajar a toda máquina.
Por qué me gusta: De entre los distintos tipos de flexiones, los músculos pectorales son los que más se benefician con esta. La flexión en diamante garantiza que los tríceps también reciban su parte correspondiente.
Estos ejercicios son muy eficaces para fortalecerte desde los hombros hasta los pies y te proporcionarán una magnífica fuerza en el tronco. Te recomiendo realizarlos tres veces por semana para que tus músculos descansen adecuadamente entre sesiones, pero no dudes en ajustar las series, las repeticiones y el número de días a la semana que los realices.
Espero que estos ejercicios te resulten útiles y te deseo mucha suerte.
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud de The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con más de tres décadas de experiencia como profesora.
Las opiniones expresadas en este artículo son las de la autora y no reflejan necesariamente los puntos de vista de The Epoch Times.
